降体脂(体重掉了体脂不变怎么办)
资讯
2023-12-03
185
1. 降体脂,体重掉了体脂不变怎么办?
首先需要明确的是,体重和体脂是不同的概念。很多人在减肥的过程中,只注重减轻体重,而忽略了体脂的问题。如果体重掉了而体脂不变,那么可能是因为减肥方法不当造成的。
一方面,可能是减肥期间没有进行适当的锻炼,导致减掉的是肌肉而不是脂肪。而肌肉的密度比脂肪高,相同重量的肌肉占据的体积更小,所以体重减轻了,但是体脂未变。
另一方面,可能是饮食不当导致的。在减肥期间,饮食合理控制是非常重要的。如果只是简单减少食物的摄入量,而忽略了营养的平衡,就有可能导致掉体重而不掉体脂。
因此,需要通过合理的饮食搭配和恰当的锻炼方式,同时掌握正确的减肥方法,才能达到减轻体重、降低体脂肪的目标。
2. 减体脂率方法?
1、降低体脂率最有效的方法就是运动和饮食休息的规划。
并不是你每天打卡锻炼越长体脂率就会降低得很快。要想让体脂率得到最快最有效的降低,就需要保持休息充分,减少熬夜,保证充足的睡眠,成年人每天需要6~9小时的睡眠时间才能有效的来恢复身体,合理的作息时间是保持维持身体的正常运转,加速新陈代谢的基础。
2、锻炼运动上需要循环增加强度。
体脂高都是长期处在一个不运动的状态后形成的。根据自身的情况进行一些适当的体育锻炼,循环增加强度才能对于降低体脂具有明显的效果。过度训练或是运动太少都是不可取的健身方法,特别是过度训练,对于一位体脂率高长期没有运动的朋友来讲无论是95后还是60后,出现肌肉溶解的概率都是很大的。
3、饮食的调整。
造成体重超重,体脂率高的原因主要是因为摄取了过多的碳水化合物(谷物、面食、饼干、糖、红薯、土豆)和脂肪(动物油、植物油),这些食物有个特点就是体积小热量多可以吃的很多。减重人群饮食的核心是对于碳水化合物和脂肪的控制。
3. 降低体脂率的8个方法?
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减脂,控制饮食是重中之重。
首先,吃饭速度放慢一点,其次,晚餐主食米饭减半,还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的,除非你能叫减脂餐外卖,不然就自己带饭吧。
午餐可以吃饱,但是需要控制热量,控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主,三分瘦肉七分素菜的比例,热量一般都不超过600大卡。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。HIIT,高强度间歇性训练,说白了就是变换训练的强度,在体力没有完全恢复的情况下,循环的练一练,歇一歇。
不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果,HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率,开始燃脂,而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。
虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减脂也是一个很有效的方式。
成sir身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减脂的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。
首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减脂也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。
所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减脂效果,还会让你更胖。
第六:走路+多动
如果你体重太大,成sir不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减脂的话,也是可以的。
每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减脂,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。
第七:力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减脂成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
第八:注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
4. 是不是体脂比要降到15?
这是何方怪论?恐怕是蛋白粉商人告诉你的吧!无论减脂还是增肌,蛋白粉都不是必须的,你需要正视它。
蛋白粉是为了更方便的摄入蛋白质这一关键营养素而创造出来的。对于健康人来说,不会存在蛋白质缺乏这种情况,因为自然食物里就包含了蛋白质,例如肉类、蛋类、奶类、豆类、小麦、玉米等食物。
平常人每天按照体重每公斤0.8克补充蛋白质即可。而对于渴望增肌的健身者来说,补充适量的蛋白质至关重要,一般来说一公斤体重补充1.8-2.0克蛋白质即可。需要注意,蛋白质并非多多益善,过量摄入会加重肝肾负担,对健康产生不利影响。
而通过蛋白粉摄入蛋白质只是近几十年的事,更不是必须的手段。无论增肌还是减脂,蛋白粉都不是必须的,自然饮食更健康。
减脂注意饮食控制减少热量摄入与运动健身消耗热量,达到热量赤字环境,消耗脂肪减少。
15%体脂率是男士腹肌出型的关键点,保持饮食低碳并加大训练强度,自然会越来越低,直至秀出腹肌。而这与蛋白粉没有直接关系!
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
5. 体脂低的好处?
具有较低体脂的好处包括:
1. 健康风险降低:较低的体脂肪含量有助于降低这些健康风险。
2. 身体适应度提高:较低的体脂肪含量与较高的肌肉含量相连,这可以提高身体的适应性。
3. 身体外观改善:低体脂肪含量通常会使身体轮廓更加明显、肌肉线条更加突出,从而改善体型和外观。
4. 代谢率增加:较低的体脂肪含量与较高的基础代谢率相关联,这意味着你的身体在休息状态下会消耗更多的热量。
6. 怎么降体脂率最快最有效?
方法如下:
1. 控制摄入卡路里:每日减少摄入卡路里量,建议每周减少约3500-7000卡路里,每日摄入量不应过低。选择低卡,高蛋白质的食物,如鸡肉、瘦肉、鱼、蔬菜和水果等,减少油脂、甜食、糖类和高脂肪的食物。
2. 增加运动量:进行有氧运动如慢跑、骑行、游泳等半小时以上,能有效加速新陈代谢,达到燃脂的目的。重力训练,尤其是练习力量训练可以增强肌肉,进一步提高基础代谢率,使身体在静止状态下也能够燃烧更多的热量。
3. 控制饮食和进食时间:不要吃晚餐后就睡觉,晚餐后至少两个小时后开始运动。尽量将饮食分成5~6个小餐,避免暴饮暴食,减少食物的摄入次数和单次摄入量,保持饮食规律。
4. 增加水的摄入量:保持充足的水分摄入,可以帮助身体代谢废弃物,促进新陈代谢,减少肠胃负担。
5. 睡眠充足:足够的睡眠是身体进行新陈代谢的必要条件,睡眠质量较差,新陈代谢也会相应减缓,影响健康和减重效果。
7. 降低体脂率最有效的方法?
我的回答是:合理饮食配合运动。在饮食上少食用油炸、过甜的食物,如炸串、炸糕、蛋糕、冰淇淋等食物。
多吃些富含蛋白质、富含纤维素的食物,如鱼、蛋、瘦肉、豆腐、黄豆等。
多吃新鲜的蔬菜、低糖水果,如西红柿、南瓜、茄子、柚子、火龙果等。
配合运动,如跑步、游泳、打球等方式,将身体中多余的能量消耗,就可以降低体脂。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!
1. 降体脂,体重掉了体脂不变怎么办?
首先需要明确的是,体重和体脂是不同的概念。很多人在减肥的过程中,只注重减轻体重,而忽略了体脂的问题。如果体重掉了而体脂不变,那么可能是因为减肥方法不当造成的。
一方面,可能是减肥期间没有进行适当的锻炼,导致减掉的是肌肉而不是脂肪。而肌肉的密度比脂肪高,相同重量的肌肉占据的体积更小,所以体重减轻了,但是体脂未变。
另一方面,可能是饮食不当导致的。在减肥期间,饮食合理控制是非常重要的。如果只是简单减少食物的摄入量,而忽略了营养的平衡,就有可能导致掉体重而不掉体脂。
因此,需要通过合理的饮食搭配和恰当的锻炼方式,同时掌握正确的减肥方法,才能达到减轻体重、降低体脂肪的目标。
2. 减体脂率方法?
1、降低体脂率最有效的方法就是运动和饮食休息的规划。
并不是你每天打卡锻炼越长体脂率就会降低得很快。要想让体脂率得到最快最有效的降低,就需要保持休息充分,减少熬夜,保证充足的睡眠,成年人每天需要6~9小时的睡眠时间才能有效的来恢复身体,合理的作息时间是保持维持身体的正常运转,加速新陈代谢的基础。
2、锻炼运动上需要循环增加强度。
体脂高都是长期处在一个不运动的状态后形成的。根据自身的情况进行一些适当的体育锻炼,循环增加强度才能对于降低体脂具有明显的效果。过度训练或是运动太少都是不可取的健身方法,特别是过度训练,对于一位体脂率高长期没有运动的朋友来讲无论是95后还是60后,出现肌肉溶解的概率都是很大的。
3、饮食的调整。
造成体重超重,体脂率高的原因主要是因为摄取了过多的碳水化合物(谷物、面食、饼干、糖、红薯、土豆)和脂肪(动物油、植物油),这些食物有个特点就是体积小热量多可以吃的很多。减重人群饮食的核心是对于碳水化合物和脂肪的控制。
3. 降低体脂率的8个方法?
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减脂,控制饮食是重中之重。
首先,吃饭速度放慢一点,其次,晚餐主食米饭减半,还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的,除非你能叫减脂餐外卖,不然就自己带饭吧。
午餐可以吃饱,但是需要控制热量,控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主,三分瘦肉七分素菜的比例,热量一般都不超过600大卡。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。HIIT,高强度间歇性训练,说白了就是变换训练的强度,在体力没有完全恢复的情况下,循环的练一练,歇一歇。
不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果,HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率,开始燃脂,而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。
虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减脂也是一个很有效的方式。
成sir身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减脂的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。
首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减脂也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。
所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减脂效果,还会让你更胖。
第六:走路+多动
如果你体重太大,成sir不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减脂的话,也是可以的。
每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减脂,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。
第七:力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减脂成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
第八:注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
4. 是不是体脂比要降到15?
这是何方怪论?恐怕是蛋白粉商人告诉你的吧!无论减脂还是增肌,蛋白粉都不是必须的,你需要正视它。
蛋白粉是为了更方便的摄入蛋白质这一关键营养素而创造出来的。对于健康人来说,不会存在蛋白质缺乏这种情况,因为自然食物里就包含了蛋白质,例如肉类、蛋类、奶类、豆类、小麦、玉米等食物。
平常人每天按照体重每公斤0.8克补充蛋白质即可。而对于渴望增肌的健身者来说,补充适量的蛋白质至关重要,一般来说一公斤体重补充1.8-2.0克蛋白质即可。需要注意,蛋白质并非多多益善,过量摄入会加重肝肾负担,对健康产生不利影响。
而通过蛋白粉摄入蛋白质只是近几十年的事,更不是必须的手段。无论增肌还是减脂,蛋白粉都不是必须的,自然饮食更健康。
减脂注意饮食控制减少热量摄入与运动健身消耗热量,达到热量赤字环境,消耗脂肪减少。
15%体脂率是男士腹肌出型的关键点,保持饮食低碳并加大训练强度,自然会越来越低,直至秀出腹肌。而这与蛋白粉没有直接关系!
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
5. 体脂低的好处?
具有较低体脂的好处包括:
1. 健康风险降低:较低的体脂肪含量有助于降低这些健康风险。
2. 身体适应度提高:较低的体脂肪含量与较高的肌肉含量相连,这可以提高身体的适应性。
3. 身体外观改善:低体脂肪含量通常会使身体轮廓更加明显、肌肉线条更加突出,从而改善体型和外观。
4. 代谢率增加:较低的体脂肪含量与较高的基础代谢率相关联,这意味着你的身体在休息状态下会消耗更多的热量。
6. 怎么降体脂率最快最有效?
方法如下:
1. 控制摄入卡路里:每日减少摄入卡路里量,建议每周减少约3500-7000卡路里,每日摄入量不应过低。选择低卡,高蛋白质的食物,如鸡肉、瘦肉、鱼、蔬菜和水果等,减少油脂、甜食、糖类和高脂肪的食物。
2. 增加运动量:进行有氧运动如慢跑、骑行、游泳等半小时以上,能有效加速新陈代谢,达到燃脂的目的。重力训练,尤其是练习力量训练可以增强肌肉,进一步提高基础代谢率,使身体在静止状态下也能够燃烧更多的热量。
3. 控制饮食和进食时间:不要吃晚餐后就睡觉,晚餐后至少两个小时后开始运动。尽量将饮食分成5~6个小餐,避免暴饮暴食,减少食物的摄入次数和单次摄入量,保持饮食规律。
4. 增加水的摄入量:保持充足的水分摄入,可以帮助身体代谢废弃物,促进新陈代谢,减少肠胃负担。
5. 睡眠充足:足够的睡眠是身体进行新陈代谢的必要条件,睡眠质量较差,新陈代谢也会相应减缓,影响健康和减重效果。
7. 降低体脂率最有效的方法?
我的回答是:合理饮食配合运动。在饮食上少食用油炸、过甜的食物,如炸串、炸糕、蛋糕、冰淇淋等食物。
多吃些富含蛋白质、富含纤维素的食物,如鱼、蛋、瘦肉、豆腐、黄豆等。
多吃新鲜的蔬菜、低糖水果,如西红柿、南瓜、茄子、柚子、火龙果等。
配合运动,如跑步、游泳、打球等方式,将身体中多余的能量消耗,就可以降低体脂。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!